▪ Note
Voici une première série de pratiques méditatives accessibles à tous.
Mais avant cela, il est peut-être bon de se rappeler ou savoir de quoi il s’agit
en cliquant ici ....
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▪ Méditations de Base - Série 1
Contenu
Contempler sa respiration - Beurre sur notre tête - Relaxation par étirement - Eliminer
le passé et le futur - Contempler ses sens - Contempler ses émotions - Souffler et
éclairer intérieurement - Corps de lumière
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Préliminaires et Dédicaces
Afin de tirer le meilleur parti de n’importe quelle méditation, il est fortement
conseillé de développer une bonne motivation en premier lieu et de dédier l’énergie
positive engendrée à la fin.
Pour cela, les prières traditionnelles suivantes peuvent être pratiquées, mais vous
pouvez utiliser n’importe quelles pensées, du moment qu’elles sont positives (tournées
principalement vers le bien d’autrui).
Prendre refuge
Je prends refuge en le Bouddha
Je prends refuge en le Dharma
Je prends refuge en la Sangha
(3x)
Ou en Sanskrit
Namo Bouddhaya
Namo Dharmaya
Namo Sanghaya
(3x)
Développer l’esprit d’éveil
Par la vertu de la pratique du Don et des autres perfections,
Puissé-je devenir un Bouddha pour le bien de tous les êtres
(3x)
Les quatres incommensurables
Puissent tous les êtres être heureux, et connaître les causes du bonheur.
Puissent ils être libres de toute souffrance et des causes de la souffrance.
Puissent ils jouir d’un bonheur sans souffrance.
Puissent ils demeurer dans l’équanimité, libres de tout attachement, d’agressivité
et d’aversion.
(3x)
La prière à sept branches
Avec respect, je me prosterne du corps, de la parole et de l’esprit,
Devant les Bouddhas et Bodhisattvas des trois temps,
Je présente des offrandes sans limite, réelles ou imaginées,
Je confesse toutes mes actions négatives commises depuis la nuit des temps sans commencement,
Je me réjouis de toutes les actions vertueuses des Aryas et des êtres ordinaires,
Je les implore de demeurer à jamais en ce monde afin de venir en aide à tous les
êtres et de tourner la Roue du Dharma.
Je fais la dédicace de tous mes mérites et ceux des autres pour l’accomplissement
du grand éveil.
Dédicace
Par cette vertu,
Puissé-je rapidement atteindre l’état de Bouddha,
Et mener tous les êtres à la Bouddhéité.
Puisse le précieux esprit d’éveil, pas encore né,
Naître et croître,
Et une fois né, puisse-t-il ne jamais décliner et grandir à jamais.
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Contempler sa respiration
Les préliminaires effectués, concentrez votre esprit sur le bout de votre nez, et
sentez la respiration aller et venir.
Il est possible, afin d’aider la concentration, de compter 1 à chaque expiration
et inspiration, de 1 à 10. A 10, recommencez le comptage. Toute l’attention est tournée
vers la sensation au nez et le comptage, rien de plus, rien de moins.
Parfois, vérifiez si vous êtes toujours concentré et si tel n’est pas le cas, il
ne sert à rien de s’énerver ou de se décourager. Il faut reprendre le comptage.
Juste avant la fin de la séance, relâchez la concentration sur le comptage et le
bout du nez, et restez simplement attentif à ce que vous ressentez pendant une minute
ou plus. Dédiez ensuite l’énergie positive de cette séance au but désiré en utilisant
la prière de dédicace proposée plus haut.
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Beurre sur notre tête
Imaginer sur la couronne de notre tête une lampe à beurre de couleur dorée.
- Il fond lentement, et en tout endroit de notre corps, tout stress et tension du
corps disparaît.
- Très lentement, il fond sur notre front, tous nos muscles se relaxent…
- Il s’écoule sur nos yeux et nos joues…, notre visage entier se relaxe.
- Derrière notre tête…. Notre cou, nos épaules, ressentir la tension et la laisser
se dissiper…
- Bras et mains…. La poitrine le ventre….
- Le long de la colonne vertébrale, le dos entier se relaxe….. nos jambes et nos
pieds…
- Le corps entier est couvert du beurre doré et on irradie de bonne santé.
- Revenir encore sur tout le corps et souffler tout le stress qui reste.
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Relaxation par étirement
Une méthode très efficace pour détendre le corps en étirant les muscles, en maintenant
la tension pendant 5 à 10 secondes, et ensuite en la relâchant.
- S‘asseoir ou s’allonger d’une façon décontractée.
- Établir une expression tendue sur le visage, en distendant autant de muscles que
possible. Prendre une grande inspiration et la maintenir avec force….
- Ensuite doucement, relâcher la respiration et la tension de tous les muscles du
visage, en imaginant qu’on expire tout notre stress.
- Inspirer encore profondément et tendre tout le cou et les muscles des épaules….
relâcher ensuite
- Inspirer, fermer les poings et tendre les bras….relâcher
- Inspirer, tendre les fesses, les jambes et les pieds….relâcher
- Si l’on ressent encore de la tension à certains endroits, rester simplement détendu,
ne pas maintenir la respiration maintenant, mais relâcher toute tension en expirant.
- Se réjouir de son corps détendu.
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Éliminer le passé et le futur
Reposer les mains, les paumes sur les jambes et contempler sa respiration :
- Quand l’esprit laisse vagabonder des pensées du passé, doucement taper sa jambe
gauche
- Quand l’esprit laisse vagabonder des pensées du futur, doucement taper sa jambe
droite
- Chaque fois qu’une pensée s’élève, remarquer mentalement ‘’mémoire’’ ou ‘’imagination’’,
ensuite retourner à sa respiration.
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Contempler ses sens
Focaliser son attention sur la respiration et les expériences sensorielles.
- Chaque fois que l’on remarque quelque chose, se dire mentalement : ‘’sensation’’,
‘’audition’’,’’goût’’,’’odeur’’,’’toucher’’.
- Constater les sens, mais ne pas commencer à parler avec soi-même, seulement constater
l’expérience et revenir ensuite à la respiration.
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Contempler les émotions
Focaliser son attention sur la respiration et les expériences sensorielles, et de
plus, constater ses expériences émotionnelles.
- Chaque fois qu’un sentiment particulier s’élève, le constater mentalement, comme
‘’aimer’’,’’aversion’’, ‘’colère’’,’’tristesse’’,’’peur’’,’’ressentiment’’,’’anxiété’’,’’culpabilité’’,
etc… et le laisser partir.
- Ne pas se laisser entraîné dans les émotions, les constater et revenir ensuite
à l’attention sur la respiration.
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Souffler et éclairer intérieurement
- En expirant, imaginer que tous nos karmas négatifs, nos erreurs, nos incompréhensions
et nos émotions quittent notre corps avec la respiration. Visualiser cette énergie
comme étant une fumée noire, qui s’échappe vers l’extérieur et disparaît dans l’espace.
- En inspirant, imaginer que toute l’énergie positive de l’univers pénètre notre
corps avec la respiration. Visualiser l’énergie positive en tant qu’une pure lumière
blanche qui entre par tous les pores de notre corps, elle traverse tous les atomes
et toutes les cellules. Se réjouir de cette lumière.
- Si l’on se sent confortable, utiliser chaque respiration pour inspirer la lumière
blanche et expirer la fumée noire et les problèmes.
- Si l’on est distrait par des pensées, simplement les observer sans se laisser entraîner,
les transformer en fumée noire et les expirer vers l’extérieur.
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Corps de lumière
- Visualiser au dessus de sa tête une boule blanche de lumière, d’une certaine façon
aussi petite que notre tête. Elle n’a pas une forme réelle et elle est pure énergie
blanche. Ne pas se concentrer sur les détails, mais juste essayer de penser qu’elle
est bien là.
- Imaginer que cette lumière renferme tout l’amour pur de l’univers, l’accomplissement
du plus haut potentiel des êtres vivants.
- Visualiser la boule devenir petite, environ de la taille de notre pouce, et elle
pénètre la couronne de notre tête, et descend au niveau du cœur.
- Ensuite, la lumière se répand et illumine notre corps en entier. Tous les composants
de notre corps se dissolvent en lumière. Ce qui reste, est un corps de lumière sans
forme.
- Se concentrer sur la sensation procurée par ce corps de lumière, tous les problèmes
et les négativités ont disparu, seuls la paix et le bonheur demeurent.
- Quand des pensées vagabondes s’élèvent, les dissoudre simplement en lumière.
